Oggi diamo qualche indicazione su come gestire la nostra alimentazione durante la giornata, è vero che è corretto fare i famosi 5 pasti al giorno? In linea di massima si, una distribuzione delle calorie su cinque pasti (cioè colazione, due pasti principali e 2 spuntini) è utile sia per mantenere sotto controllo il peso in quanto mantiene attivo il metabolismo e costanti i livelli di glicemia, sia per digerire meglio i cibi che introduciamo. In più questa distribuzione dei pasti fornisce un senso di sazietà costante che evita la sovralimentazione in un unico pasto. Vediamo come ripartire i nostri pasti durante la giornata, partiamo dalla colazione, che caratteristiche dovrebbe avere? La colazione deve essere considerata come un pasto principale, mentre spesso si tende a saltarla per mancanza di tempo o di voglia. Deve essere completa perché deve assicurare all’organismo un adeguato introito dei nutrienti che ci servono per le ore successive della giornata; inoltre fare con una buona colazione permette al nostro organismo di attivare tutti i sistemi metabolici fisici e mentali. Viceversa, se mangiamo poco, o addirittura niente, al risveglio, mandiamo al nostro corpo segnali di carenza di cibo, ai quali l'organismo risponderà con una riduzione delle calorie consumate, quindi con un rallentamento del metabolismo. Dopodiché possiamo arrivare direttamente al pranzo? No, sarebbe meglio introdurre un piccolo spuntino a metà mattina, anche per non arrivare a pranzo con una forte sensazione di fame; così come è consigliato inserire una merenda nel pomeriggio, tra il pranzo e la cena. Questi spuntini, oltre ad aiutarci a tenere sotto controllo la fame, mantengono sempre attivo il nostro metabolismo. Quali caratteristiche deve avere un buon spuntino? Uno spuntino dovrebbe essere bilanciato nell’assunzione dei nutrienti e digeribile per non appesantirci. Deve essere un piccolo break, quindi deve coprire circa il 5-10 % del fabbisogno energetico giornaliero cioè delle calorie totali che dovremmo ingerire nell’arco della giornata. In linea generale si possono inserire gli spuntini tra i pasti principali facendo attenzione a non far passare più di 2-3 ore di digiuno tra un pasto e l'altro. Quali alimenti potremmo scegliere? Come abbiamo detto, per gli spuntini è meglio preferire alimenti semplici, poco elaborati, di facile digeribilità anche perché spesso vengono consumati nel contesto di orari lavorativi o di studio. Ottime scelte possono essere per esempio uno yogurt, un bel frutto, che sia fresco e di stagione, una manciata di frutta secca come mandorle o noci. Se sono, poi, spuntini che si inseriscono nell’ambito di una giornata più attiva, che magari prevederà dell’attività fisica si può consumare del pane integrale con un po’ di marmellata o di miele, o un quadretto di cioccolato fondente. In tutti i casi bisognerebbe evitare snack ricchi di zuccheri semplici o particolarmente salati, che generalmente sono anche ricchi di grassi saturi potenzialmente dannosi. Come dobbiamo gestire, invece, pranzo e cena? Il pranzo è il pasto principale della giornata, cioè quello che deve fornire più calorie rispetto agli altri. Spesso si tende a consumarlo velocemente e questo è deleterio per la digestione e potrebbe portare a disturbi come il reflusso gastroesofageo o bruciori e gonfiori a livello addominale. Inoltre consumando un pasto in modo troppo veloce non diamo al cervello il tempo di captare il senso di sazietà quindi magari saremo portati a mangiare più di quanto in realtà dovremmo. Per quanto riguarda, invece, la cena, dovrebbe essere un po’ più leggera del pranzo, e bisognerebbe evitare di mangiare nelle 2-3 ore che precedono il sonno, sia per evitare l’aumento di peso perché si annulla la possibilità di smaltire quello che abbiamo mangiato, sia per evitare di incorrere in fastidi digestivi che si ripercuoteranno anche sulla qualità del sonno. La D.ssa Cinzia Pudano, è in onda ogni sabato alle 09.05 su Rlb per maggiori info: cinziapudano@yahoo.it